Cuando hacemos ejercicio físico lo primero es planificar cómo vamos a hacerlo. Se recomienza realizar actividad moderada como caminar, por ejemplo, durante al menos 5 días a la semana y hacer ejercicios de de fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio durante 2 o 3 días no consecutivos. Si no practica habitualmente ningún deporte o ejercicio, comience despacio, sin forzar ninguna parte del cuerpo: estos movimientos no deben causar dolor. Si padece algún problema en las caderas o rodillas consulte con un profesional de salud antes de empezar.
Se recomienda realizar los estiramientos después de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y resistencia, a través de movimientos suaves y lentos.
Ejercicios de la cabeza y del cuello
Los ejercicios de cabeza y cuello deben realizarse despacio, moviendo la cabeza lentamente y sin movimientos bruscos.
De pie o sentados, giramos la cabeza para mirar sobre el hombro, manteniendo esta posición de 8 a 10 segundos. Hacemos este movimiento primero hacia un lado y después hacia otro.
A continuación, ladeamos la cabeza en dirección al hombro, como si quisiéramos alcanzar con la oreja el hombro y sin levantar éste. Hacemos este movimiento primero hacia el lado derecho para después, hacerlo hacia el izquierdo, moviendo la cabeza con suavidad.
Estiramiento de las muñecas
Coloque las palmas de las manos una contra otra, con los codos en posición de “rezo”. En esta posición, eleve los codos hacia fuera, de forma que los antebrazos queden en paralelo al suelo. Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos, y repita este ejercicio de 3 a 5 veces.
Estiramiento de los brazos
En posición sentada o de pie, levantamos los brazos hacia arriba con las manos juntas, y mantenemos esta posición de 8 a 10 segundos. Hacemos un descanso y repetimos de nuevo este ejercicio.
Estiramiento de las pantorrillas
De pie, con los brazos estirados, apoyamos las manos sobre una pared. Adelantamos una pierna doblada, mientras que la otra pierna la estiramos uno o dos pasos atrás manteniendo los talones apoyados en el suelo. Llevamos el peso hacia delante con la espalda recta, conservando estirada la rodilla de atrás y el talón en contacto con el suelo. Mantenemos esta posición de 10 a 30 segundos y repetimos este movimiento cambiando de pierna, de 3 a 5 veces en cada lado.
Estiramiento de los tobillos
Sentados en una silla, flexionamos un pie hacia arriba con los dedos mirando hacia el cuerpo. Mantenemos esta posición de 8 a 10 segundos y después estiramos el tobillo en dirección contraria. Repetimos este movimiento de 8 a 10 veces con cada pie.
Estiramiento de los muslos
De pie, apoyándose sobre una pared o sobre el respaldo de una silla, flexione una rodilla hacia atrás permaneciendo sobre la otra pierna estirada. Sujete la pierna flexionada con la mano hasta sentir una leve tensión en la parte anterior del muslo. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos y repita este movimiento con la otra pierna.
Recuerde:
- No contenga la respiración durante los ejercicios. Respire con normalidad, tomando aire por la nariz y expulsándolo lentamente por la boca.
- Para prevenir lesiones, realice los movimientos de forma suave y continua.
- Para muchos de los ejercicios es necesario utilizar una mesa o una silla, elija aquellos muebles que sean firmes y estables para soportar su peso tanto en posición sentada como al apoyarse de pie.
