Cuando hacemos ejercicio físico lo primero es planificar cómo vamos a hacerlo. Se recomienza realizar actividad moderada como caminar, por ejemplo, durante al menos 5 días a la semana y hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio durante 2 o 3 días no consecutivos. Si no practica habitualmente ningún deporte o ejercicio, comience despacio, sin forzar ninguna parte del cuerpo: estos movimientos no deben causar dolor. Si padece algún problema en las caderas o rodillas consulte con un profesional de salud antes de empezar.
Es aconsejable alternar los ejercicios de fortalecimiento muscular, practicándolos en dos días no consecutivos a la semana. Si el ejercicio requiere usar pesas, recuerde que puede fabricar sus propias pesas usando artículos corrientes como una botella pequeña rellena con arena o agua, un paquete de arroz o de legumbres, etc.
Levantamiento de los brazos por encima de la cabeza
De pie o en posición sentada, mantenga los pies separados y alineados con los hombros. Sostenga las pesas a la altura de los hombros y levante lentamente ambos brazos por encima de la cabeza, manteniendo esta posición por 1 segundo. Repita este movimiento de 8 a 15 veces.
Levantamiento lateral de los brazos
En la misma posición que el ejercicio anterior, sostenga las pesas hacia abajo, a ambos costados, y levante lentamente ambos brazos desde los lados, hasta alcanzar la altura de los hombros. Mantenga la posición por 1 segundo. Repita este movimiento de 8 a 15 veces.
Flexión de los brazos
De pie o en sentado, sostenga las pesas hacia abajo, a ambos costados, y doble lentamente los codos levantando las pesas hacia el pecho. Mantenga la posición por 1 segundo y repita este movimiento de 8 a 15 veces.
Levantarse de una silla
Siéntese en una silla con brazos, con los pies separados y alineados con los hombros. Con los pies firmes sobre el suelo y la espalda y hombros rectos, levántese de la silla sin apoyarse en los brazos. En caso de que le resulte difícil, hágalo con la ayuda de los apoyabrazos de la silla. Mantenga la posición por 1 segundo y repita este movimiento de 8 a 15 veces.
Flexión de las rodillas
Con este ejercicio fortalecemos los músculos de la parte posterior del muslo. Primero, apóyese en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Doblando la rodilla hacia atrás, suba y baje lentamente la pierna. Repita este movimiento con la otra pierna. Se recomienda alternar las piernas hasta hacer de 8 a 15 repeticiones. Si lo desea puede usar pesas en el tobillo.
Levantamiento de las piernas hacia los lados
Este ejercicio fortalece sus caderas, sus muslos y sus glúteos. Apoyando sus manos en el respaldo de una silla, con los pies un poco separados y la espalda recta, levante lentamente una pierna hacia un lado, sin doblar la rodilla, manteniendo esta posición por 1 segundo. Repita este movimiento con la otra pierna. Se recomienda alternar las piernas hasta hacer de 8 a 15 repeticiones. Si lo desea puede usar pesas en el tobillo.
Recuerde:
• No contenga la respiración durante los ejercicios. Respire con normalidad, tomando aire por la nariz y expulsándolo lentamente por la boca.
• Para prevenir lesiones, realice los movimientos de forma suave y continua.
• Para muchos de los ejercicios es necesario utilizar una mesa o una silla, elija aquellos muebles que sean firmes y estables para soportar su peso tanto en posición sentada como al apoyarse de pie.
